Apvidus: 3 km: standarti

Profesionālos sporta veidos un tikai aktīviem cilvēkiem visur eksistē 3 km standarts - armijā, augstskolās un skolās. Sportisti - sporta meistari brauc cauri šim attālumam ar neticamu ātrumu parastajiem cilvēkiem. Bet, kad cilvēki paši sāk darboties, kādā brīdī ir sajūta, ka nekas nav neiespējams, un var panākt jebkādus rezultātus ar zināmām pūlēm. Šajā rakstā mēs runāsim par trīs kilometru attālumu, laiku, kad to pārvar sportisti un amatieri, kā arī par to, kā panākt lielus rezultātus.

Rallija standarti 3 km vīriešiem vieglo vieglatlētikā

Kandidāta sporta kapteinis astoņus ar pusi minūtes brauc attālumā trīs tūkstošus metru, sporta meistars astoņas minūtes un piecas sekundes un starptautiskās klases sporta meistars septiņas minūtes un piecdesmit divas sekundes.

Normas, kas paredzētas 3 km braukšanai sievietēm vieglatlētikā

Sieviešu sporta meistara kandidāts trīs minūšu metru attālumā deviņās minūtēs piecdesmit četras sekundes, sporta meistars - deviņās minūtēs un piecpadsmit sekundēs, kā arī starptautiskās klases sporta meistars - astoņas minūtes un piecas piecas sekundes.

Vīriešu TRP standarti

Lai iegūtu lolotās ikonas, cilvēkam jābrauc 3 km šķērsgriezumā, kura normas ir izstrādātas, ņemot vērā vecumu:

TRP: standarti sievietēm un bērniem 2 km

Sievietēm un bērniem TRP nodrošina laika specifikāciju ar īsāku attālumu - divus kilometrus.

Sieviešu rādītāji ir šādi:

Bērniem rādītāji 2 km:

Kā palaist TRP: standartu

Ja jūs plānojat nodot TRP 3 km standartus vai 2 km uz zelta žetonu, jums ir jāgatavojas tam, ka tev būs jāstrādā regulāri. Galu galā tikai apmācīti sportisti, kam nav ļaunu ieradumu, spēs sasniegt augstu rezultātu.

Tāpēc, lai iegūtu līdzīgu rezultātu, ir nepieciešams apmācīt un attīstīt ātrumu, aerobisko spēku un iemācīties optimāli izmantot skābekli.

Vispirms jums vajadzētu atbrīvoties no liekā svara. Bieži tiek uzskatīts, ka ar skriešanas palīdzību tas būs iespējams pats par sevi, bet būs lieki zināt, ka liekais svars kļūs par pārmērīgu slodzi uz locītavām un sirds un asinsvadu sistēmu, tādēļ pirms skriešanas labāk ir novērst svara zudumu. Galu galā, pilni cilvēki, sākuši iesaistīties vieglatlētikā, vienkārši ieliec ceļu.

Tālāk, jums vajadzētu domāt par izturību. Bez tā nav iespējams iztēloties 3 km un augstāka ātruma ekspluatācijas standartus. Un tas prasīs sirds treniņu, kas ļaus jums pareizi tērēt savu enerģiju.

Speciālie simulatori palīdzēs šeit. Ja jūs nevēlaties doties uz sporta zāli, to varat aizstāt ar velosipēdu braucieniem un parasti mēģiniet vadīt mobilo dzīvesveidu.

Trešais efektīvas darbības princips ir attīstīt pareizo elpošanu ieradumus. Tas palīdzēs izkļūt cauri attālumam ar vismazāko enerģijas patēriņu.

Protams, vislabāk atmest smēķēšanu. Tas jau ir uzrakstīts un teica daudz. Nav atkārtot. Vienkārši paturiet prātā, ka smēķēšana un skriešana ir vienkārši nesavietojami.

Programmas: no vienkāršas līdz sarežģītām

Sāciet sākt pamatoti no sākotnējā līmeņa, proti - trīs reizes nedēļā, lai palaistu 3 km, saviem standartiem, bet netiktu ielieciet. Mērķis šeit ir attīstīt pamatprasmes un pilnveidot tās. Tas jāatkārto sešu līdz desmit nedēļu laikā, atkarībā no rezultāta. Pirmkārt, pieciem kilometriem brauc pa ātrumu, otro dienu - vienu kilometru trīs pieejas un trešo dienu - tikai piecus kilometrus.

Nākamā programma ir palielināt nobraukumu. Šajā līmenī ir ieteicams pievienot iesildīšanās pie palaišanas, pēc tam piestipriniet skavu un pēc tam izstiepiet to. Pirmā diena ir septiņi kilometri uz ātrumu, otrais - viens kilometrs trīs režīmos, un trešajā dienā - astoņas pieci simtu metru nostādnes.

Drīzumā būs jūtams, ka tiks sasniegti TRP 3 km standartu rezultāti. Tas palīdzēs nākamajam sagatavošanās posmam. Parasti tas ir vissarežģītākais. Kvadrāts šeit nepalielinās, bet kravas mainās ar augstu un zemu intensitāti. Braukšana bez atelpa mainās ar squats un atkal darbojas. Slodze šeit kļūst maksimāla. Pirmā diena iet vienā un tajā pašā septiņus kilometrus līdz ātrumam, otrajā dienā - vienam kilometram līdz ātrumam ar atpūtu tikai četrdesmit sekundēm, trešajā dienā - sešus pusi kilometru atkārtojumus ar pārmaiņām ātrus soļus četrdesmit sekundes un ceturto dienu - trīs reizes kilometru , Starp kuriem trīsdesmit squats ir izdarīts.

Programmas maksimums

Lai noteiktu visas iepriekšējās apmācības rezultātus, īpaša uzmanība jāpievērš atgūstamībai pēc tām.

Jums pat nav nepieciešams palielināt slodzi. Pietiek, lai kvalitatīvi un regulāri veiktu visus vingrinājumus. Intensitāte nedrīkst palielināties vai samazināties. Šajā posmā tiek nodrošināts vingrinājums, kas lieliski veicina tauku sajaukšanu, ko sauc par burbi. Tas arī palielinās izturību, tā ka 3 km standarti kļūs ne tikai iespējami, bet arī atvērs jaunus skrējēja skatītājus.

Vingrinājuma tehnika ir šāda: ķermeņa stāvoklī palmas atrodas pie jums uz grīdas. Pēc tam kājām ir jānokrata atpakaļ, lai ķermenis atrastu gan atslodzes laikā. Turpmāk tiek veikts push-ups. Neveicot vienreizēju pauzi, ir jāatgriežas atpakaļ tukšu pozīcijā. Galu galā jums vajadzētu kāpt augšu, cik vien iespējams, un sasniegt ar savām rokām.

Un šajā posmā darbojas šādi: pirmā diena iet pieciem kilometriem pie ātruma, pēc tam tiek izgatavotas piecdesmit alus; Otrajā dienā pēc trim iespējām, cik ātri vien iespējams, jābrauc uz vienu kilometru, veicot četrdesmit izmitināšanu starp tām; Trešajā dienā četrstadu metru attālums tiek veikts astoņas reizes ar desmit burbām beigās; Piektajā dienā pēc trim atkārtojumiem ir jābrauc viens kilometrs katram, minimālais laiks, no kura jāsāk ar ātru soli četrdesmit sekundes.

Skrējiens vieglatlētikā

Vieglatlētika ir īpaša vieta. Konkurence par to sākās divpadsmitajā gadsimtā. Kopš tā laika cilvēki ir iestatījuši vairāk un vairāk ierakstu. Un šāds veids turpinās jau šodien.

Lai sasniegtu standartus 3 km, 5, 10 utt. Ekspluatācijai un kļūtu par kapteini, sportists nodarbojas ar daudziem izturīgiem treniņiem, nevis par sevi. Lai sasniegtu izcilu rezultātu, tāpat kā citos veidos, sporta nodarbības sākas jau no bērnības. Dažreiz viss sākas ar veidu , kā turpina braucienu, attālums ir 1 km, 3 km (standarts skolā), un skolotājs pēc lielisko bērnu novērojumiem iesaka vecākiem piešķirt lielu sportu. Tad, ja mazais cilvēks ir gudrs un ilgstošs, viņš kādu dienu dzird sava zemes himnu, kas viņam skanēs.