Pietupieni: 30 dienu programmu. fiziskā slodze

Lai saglabātu ķermeņa slim un fit, mājās diezgan regulāri veltīt laiku tupēt. Kad veicat, ir ne tikai daudzums, bet tehniku vingrinājumus. Ja pareizi lieto squats, 30 dienas programmu, lai zaudēt svaru, palīdz sadedzināt liekos taukus problemātiskajās jomās, "sūknē" muskuļu ir ne tikai kājas, bet visu ķermeni.

Ieguvumi no pietupieniem

Sit-ups ir ne tikai ēkas muskuļu apakšējo daļu ķermeņa, tie ir arī katalizators izaugsmei visa ķermeņa muskulatūru.

Plusi squats:

• squats programma sievietēm palīdzēs sadedzināt taukus. Par stiprāka jūsu muskuļi ir, jo efektīvāka jūs zaudēsiet svaru.
• Pietupieni uzlabot koordināciju, ļauj saglabāt mobilitāti, palielinātu izturību.
• Pareiza sniegumu tehnika uzlabos stāvokli locītavām, jo laikā tupēt slodze iet tieši uz visām locītavām, samazinot iespējamību individuālu kopīgu kaitējumu.
• Squats ir praktiskas, tās var veikt jebkurā vietā un jebkurā uzņēmumā, gaisā, ar bērniem, sporta zālē ar koeficientu.
• Ir tik daudz iespējas, lai veiktu squats (par mēnesi), no kuras jūs varat izvēlēties optimālāko no sākotnējā līmeņa apmācības un fiziskās sagatavotības.
• Ķermeņa lifts prasa daudz enerģijas, tāpēc darot squats, jūs palielināt savu spēku, kas būs noderīga, veicot citus vingrinājumus.

Kuri muskuļi strādā pietupieniem laikā

Kā likums, mērķis veic squats ir strādāt par apakšējo daļu ķermeņa. Ar šo uzdevumu var tikt sūknē apaļas un sēžamvieta, lai novērstu lieku centimetrus no iekšpusē, tā ārpusē augšstilbu, vēdera stingrākas.

Pirmajā gadījumā darbojas gluteus. Četrgalvu un rada augšstilbu muskuļi strādā galvenokārt visiem pietupieniem variācijām. 30 dienas Programma ietver arī slīpas un rectus abdominis.

tehnika tupēt

Lai sasniegtu vismaz dažus rezultātus, jums vajadzētu ievērot īstenošana tehniku vingrinājumus. Piezīme šādi:

1. vēdera muskuļi būtu izstiepts, lai veidotu sava veida "korseti" jūsu mugurkaulā.
2. Papēža piespiež pie grīdas.
3. Elpošanas pat un nomierina pārspēt squats.
4. Atpakaļ taisni, nav saliekt vai apaļas muguras.
5. Jo zemākajā pozīcijā ceļgaliem jābūt paralēli kājām un nedrīkst novirzīties uz iekšu un uz āru.

Klasiskā tupēt šādi: kājas plecu platumā, rokas gar ķermeni, tad ceļi ir saliekti, lai veidotu taisnu leņķi, tad organisms atgriežas sākotnējā stāvoklī.

squats programma 30 dienas

Lai padarītu ķermeni fit un sēžamvieta elastīga, izmantot īpašus squats. 30 dienu programma sākas ar nosakot savu līmeni. Lai to panāktu, drukns, cik vien iespējams. Nelietojiet izlaist šo soli, jo, sākot nevis no sava līmeņa, viegli nopelnīt veselības problēmas. Programmas mērķis - darīt 200 sit-ups un vairāk.

Ja jūsu līmeņa vidēja līdz laba, tad treniņš solās būt veiksmīga. Pamatojoties uz tās sākuma līmeņa pāriet uz vingrinājumiem. Tabula squats par 30 dienām, ir redzams zemāk par piemēru pirmo 3 dienu laikā.

• No vēderpresēm skaits ir mazāks par 10, un pēc tam izpildiet 1 kolonnu.
• Ja esat līdz 20 vēderpresēm skatīt 2. kolonnā.
• Šajā jomā 30 vēderpresēm - tad sekojiet kolonnas numuru 3.
• Ja jums izdevās veikt vairāk nekā 30 sit-ups, droši turpināt ar trešo nedēļu.

Saskaņā ar to, ko galda sēdēt-ups uz 30 dienām, jums ir pirmajā nedēļā. Otrajā nedēļā nav nekādas izmaiņas klasēm. Beigās 2. nedēļas sākotnējo pārbaudi, ka veicāt pirms darbības programmu. Rezultāts ierakstu vai iegaumēt.

Kad jūsu līmenis sasniedz 50 squats, jūs esat gatavs veikt squats. Par 30 dienas programma faktiski sākas tieši tagad, iepriekšējās divas nedēļas bija sagatavošanās, ja līmenis fiziskās sagatavotības bija nepietiekams. Break ups vairākas pieejas, palielinot skaitu izpildīto reižu saskaņā ar tabulā.

Squats uz vienas kājas

Viens no visefektīvākajiem veidiem, tupēt, ir uzdevums pistole. Ti squats uz vienas kājas. Šis vingrinājums ir vairākas priekšrocības, salīdzinot ar citiem realizācijas variantiem tupēt:

• Tupēt uz vienas kājas, palīdz attīstīt koordināciju, elastību, sūknē muskuļus visa ķermeņa.
• Tas savieno darbam mazo muskuļu šķiedras visā organismā, kas var nebūt nozvejas ar citiem vingrošanas kājām.
• Neliela slodze uz mugurkaula, lai izvairītos no muguras problēmām.
• Kā likums, ir daudz vadošo kāju. Asimetrija var atrisināt tikai ar pistolēm, jo jūs varat pielāgot slodzi uz vienas kājas, bet ne abi.

Galvenās grūtības pašā sākumā, veicot squats uz vienas kājas, būs turēt līdzsvaru. Tādēļ kritums nedrīkst pārtraukt jums, jums vajadzētu mēģināt vēlreiz.

Tehnika pistole:

1. Walk līdz durvju stendere un liesās nedaudz vienā pusē Viņu. Vienu kāju taisni un otrs saliekta pie ceļa.
2. Sāk saliekt kāju ceļgalā, bet ieelpo. Otrā izeja uz priekšu. Aizmugurējais ar taisni.
3. Par izelpot, atgriežas sākuma stāvoklī.

Opcijas squats programmā 30 dienas

Ja jūs nolemjat, lai līdzi sit-ups, 30 dienu programma ļaus jums izvēlēties darbību ar savu garšu. Tas arī nav ieteicams pārtraukt vienu izmantot, jums vajadzētu pastāvīgi mainīt variācijas pietupieniem, kopā ar spriedzi cita muskuļu zonā.

Opcijas squats:

• Pietupieni ar slodzi. Piemēroti Hanteles no bāra vai tikai pudeli, kas piepildīta ar ūdeni. Par atkārtojumu šajā gadījumā skaits tiek samazināts un sadalīts vairākās pieejas.
• Sekla bet bieži ups ļauj strādāt šos muskuļus sēžamvietas, kas nav iesaistītas dziļā drukns. Palīdzēt, lai likvidētu lieko tauku un celulīta sēžamvietas.
• "Plié" tiek veikta ar lielākajiem kājām intervālu, pirksti izskatīsies dažādos virzienos, tupēt ir visdziļāk. Kad atgriežas sākotnējā pozīcijā, lai iztaisnot pēc izvēles ceļgaliem.
• Tupēt pret sienu tiek veikta, lai izpildītu muskuļu jostu atpakaļ. Muguras piespiež pie sienas, kājas plecu platumā un nodot uz priekšu. Tupus do, it kā slīd uz leju sienas, apakšējais pozīciju - paralēli grīdai. Kājām jābūt neslīd pa grīdu.